Ati simtit vreodata un sentiment brusc si coplesitor de anxietate sau frica? Sau sentimentul ca ceva groaznic se va intampla iminent? Sau te-ai simtit coplesit de stres sau te-ai simtit in pragul unei caderi de nervi? Poate parea o sarcina complexa, dar ameliorarea anxietatii este posibila rapid si usor, facand exercitii bazate pe controlul respiratiei.
S-ar putea sa credeti ca acest lucru este mai usor de spus decat de facut. Si ai dreptate… pe jumatate dreptate. In primul rand, pentru ca a-ti aminti sa respiri in mijlocul unui atac de anxietate, panica, frica de scena etc. si cu atat mai mult sa o faci bine, nu este obisnuit, decat daca ai mai practicat aceste exercitii.
Din acest motiv, daca sunteti predispus la crize de anxietate, va recomandam sa incercati aceste exercitii si sa le faceti in mod regulat, ca antrenament in situatii in care anxietatea nu este foarte mare, astfel incat sa le puteti aplica atunci cand aveti nevoie de efectul pe care il produc. .
Exercitiile de respiratie amelioreaza anxietatea
Va sugerez sa respirati incet si sa va umpleti plamanii, incepand de jos. Chiar acum ai toata atentia concentrata pe un singur gest. Mintea ta nu este ocupata cu nimic altceva, nici cu stimuli externi, nici cu gandurile care trec prin minte . Pur si simplu, va acordati respiratia, incet si calm.
Dar nu este doar o chestiune de liniste sufleteasca. Corpul tau in general se simte diferit din punct de vedere fizic, chiar daca doar pentru o clipa . Asta pentru ca, pe masura ce te concentrezi pe acele respiratii lente si adanci, trimiti un mesaj creierului tau: este timpul sa te calmezi. Creierul tau, la randul sau, trimite mesaje in tot corpul tau care au ca rezultat acel sentiment de calm.
Acelasi lucru functioneaza intr-o situatie de anxietate . In acea situatie, in care ai tendinta de a respira rapid si superficial, cu doar cateva respiratii adanci poti obtine un adevarat balsam interior, fizic si psihic.
Alinati anxietatea cu exercitii de respiratie
Adesea, ceea ce se intampla in timpul unui atac de anxietate este ca, in loc sa ne incetinim respiratia, suntem prinsi de sentimentul care se reflecta in acele respiratii rapide , de parca nu trece suficient oxigen. Acest lucru creste nivelul de panica si trimite tot felul de semnale confuze catre creier care, ca raspuns, trimite propriile semnale in tot corpul, afectand negativ nivelul de oxigen si dioxid de carbon.
Cand in sfarsit obtinem controlul asupra respiratiei, creierul primeste semnalul ca este timpul sa corectam nivelurile de oxigen si dioxid de carbon , ameliorand aceste simptome si, prin urmare, ne simtim mai calmi. De aceea, efectuarea exercitiilor de respiratie imediat ce incepem sa simtim simptomele anxietatii, chiar inainte de o situatie care provoaca acea situatie, este atat de valoroasa.
Respiratie abdominala usoara
Aceasta tehnica de respiratie este foarte simpla si, in acelasi timp, eficienta. Pentru a efectua tehnica de respiratie abdominala, urmati acesti pasi:
- Stand sau intins confortabil privind in tavan, inchideti ochii si relaxati-va umerii, incercand sa scapati de tensiune . In plus, puteti pune o mana pe burta si una pe piept.
- Inspirati profund si incet prin nas. Ar trebui sa simti ca burta se ridica si pieptul se extinde (fara sa te ridici prea mult).
- Expirati incet pe gura, tinand maxilarul relaxat si observati cum iti cade burta si pieptul revine in pozitia sa.
Repetati-l de mai multe ori. Pentru a-si imbunatati efectele, inspirati in patru batai si expirati in patru batai, incercand sa faceti ca acele patru batai sa devina mai lungi. Poti obtine efecte si mai bune daca, dupa cateva repetari, iti tii respiratia inainte de a expira timp de patru numarari. Daca mai poti mai indura de patru ori in apnee, fara sa tragi aer, cu atat mai bine.
Respiratie alternativa prin nara
Acest exercitiu poate fi putin complicat, dar este foarte eficient si, daca este practicat in mod regulat, ajunge sa fie foarte usor de efectuat . Pentru a efectua tehnica alternativa de respiratie nazala, urmati acesti pasi:
- Puneti degetul mare peste nara dreapta, acoperind-o.
- Inspirati prin nara stanga.
- Apoi, plasati degetul aratator pe nara stanga si expirati prin nara dreapta.
- Fara a va misca degetele, inspirati prin nara dreapta.
- Inchideti nara dreapta cu degetul mare si expirati prin nara stanga.
Practic, consta in inhalarea printr-o nara si expirarea prin cealalta, alternand una si alta. Acest exercitiu este foarte purificator pentru corp si minte si ajuta la recastigarea concentrarii.
Ujjayi respiratie
Respiratia Ujjayi este o tehnica de respiratie yoghina foarte utila pentru ameliorarea anxietatii. Ujjayi (pronuntat oo-jai) este tradus in mod obisnuit ca „respiratie victorioasa” si a fost folosit de mii de ani pentru a imbunatati practica hatha yoga. Cunoscut si sub denumirea de „respiratie oceanica”.
Pentru a efectua tehnica de respiratie ujjayi , urmati acesti pasi:
- pregatire:
- Stati confortabil si inspirati profund pe nas.
- Expira incet, prin gura, ca si cum ai fi aburit o oglinda.
- Repetati de mai multe ori pentru a invata cum sa plasati gatul.
- ujjayi respiratie
- Inspirati adanc pe nas.
- Expira incet, reproducand gestul preparatului cu gatul, dar cu buzele inchise. Ar trebui sa simti un sunet foarte asemanator cu ceea ce auzi in interiorul unei carapace.
- Repetati de mai multe ori. Impotriva anxietatii, doar respira.
Ori de cate ori simtiti anxietatea incercand sa preia controlul, respirati . Cu cat interiorizezi mai mult exercitiile pe care ti le-am propus, sau altele pe care tu insuti le gasesti si le practici, cu atat iti va fi mai usor sa scapi de anxietate.
